《刻意练习》读书笔记

训练时长和训练方法

训练方法可能是间断性调整的（往往在当前方法遇到瓶颈，无法提高时）

在任何行业或者领域中，最有效和最强大的那类联系，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步的塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能的事情。

我们在学习任何一项技能时，从烘焙饼干到写一段说明文，我们全都遵循相同的模式。首先，一般性的了解我们想做些什么，从导师、教练、书籍或网站上获得一些指导，然后一直练习，直到达到我们可以接受的水平，接下来让这种技能变成自动的、自然而然的。当我们的水平达到这个地步，我们就遇到了我们第一个瓶颈，那就是无论我们重复多少次，我们都很难再有大的提升。

但是人们经常错误的理解这种现象，认为开了20多年的司机一定比开了5年的司机更擅长开车；行医二十年的医生，一定会纸币行医5年的医生更加优秀；教了20年书的老师，一定会比只教了5年书的老师能力更强。

但是现实并不是这样。研究表明，一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，那么再多练习几年，也不会再有什么进步。原因在于，如果没有刻意的去思考如何提高，这些自动化的能力会缓缓退化。

9月23日 更新 第二章：大脑的适应能力

这一章主要是分析了刻意练习产生效果的内在科学依据。我们在运动或者健身时，通过一次次的练习，能够明显的看到或感受到肱二头肌、肱三头肌这些肌肉的变化。然而在进行一些复杂的脑力活动或者训练时，我们很难直观的看到自身的变化，我们的脑袋不会变大、变硬，也不会长出犄角。但这不意味着它是一成不变的，当我们进行记忆数字、数算等复杂脑力活动时，神经元及组织之间的链接是会发生强弱变化的。

研究表明，伦敦司机大脑的海马体要比普通人大一些，当然这并不意味着这是幸存者偏差导致的，一组关于伦敦司机培训前后海马体的比较能够说明这一点。这一点与发过生物学家“拉马克”的“用进废退”思路比较一致，通过不断地走出舒适区，我们大脑能够逐渐适应新的、更加复杂的神经元回路，就能实现逐步提高的结果。

刻意练习与传统的练习方式不同之处在于，传统练习刚刚离开舒适区，更多的倾向于找到我们身体的潜能。而刻意练习的思路意味着，我们通过训练可以做到任何其他人可以完成的事情（例如长跑、俯卧撑、记忆数字等等）。

当然我们总是希望我们热爱或者从事的任何一件事情都能通过刻意练习来提高，但是有两点情况你需要知道

1. 通过刻意练习强化某一部分神经元的同时，相同区域的负责其他功能的神经元可能退化（当然这一点是正常的， 任何不重复、不提高的区域都会逐渐退化）。
2. 每一次的刻意训练都需要全身贯注，经常性的反思（但我们的注意力是有限的）

因此，想真正的将其应用于生活，或许应该首先关注我们每天都要做的、非常重要的事情，不断地走出舒适区，不断地挑战自我，直到这方面技能达到一个令你满意、且适应而不费力的地步。

9月24日更新 第三章：心理表征

在这一章作者列举了大量的例子来帮助我们去理解心理表征的定义、作用、训练方式等等。用我自己的话而言，心理表征就是一个人在某个领域的知识、技能、经验、直觉、判断等一系列内容的整合。

就像国际象棋的棋手阿廖欣的故事一样，他能够同时下25局盲棋，并且获得惊人的战绩，同时他也是多届国际象棋的冠军。对于一盘正在下的象棋，象棋大师能够在短短的几步之内迅速记住整个棋局的布局和关键棋子，而新手只能记住很少一部分。这难道是因为象棋大师有超高的记忆力么？哈哈，显然不是，当他们和普通选手同时记忆一堆杂乱无序的棋子时，他们的表现并没有比正常人强多少。这说明问题的关键不在于记忆力，而在于象棋大师具有复杂、精细的心理表征，大师对象棋的心理表征基于规则、局势、关键路数等，他们能将这些信息整合到一起，从而能够快速的记忆和回忆棋局。

再举一个例子，足球运动员，在我们观众看来，那么大的足球场，足球员的跑步的方向、步伐杂乱无章，球场一片混乱。可在足球高手看来，每个人都有自己的位置和负责的区域，并且他们的运动都是以球为中心。并且每个球员的传球方式、动作等在足球高手眼里都是非常有用的信息，他们能够知道谁在帮他们拦截、他们的最佳射球点位置、传球方式、几种进球方案等等，越熟练的高手越能在极短的时间做出判断，并采取行动。这在比赛中，能赢得更多的时间，也能提高射球准确率。上述的这些反应、预判、思考都是足球高手进行长期的训练和有监督的指导所形成的心里表征。

当然书中还列举了医生、体操运动员等不同领域的专业人士的心里表征的具体体现，心里表征能够帮助我们预判未来、制定计划、找出规律、高效学习。就像做数学题，高手怎么做呢，根据题目的条件迅速列举可实施的几种方法，根据时间、答题情况等综合考虑选择的方法是快速求解、还是稳健易算等，这都是在平时多次总结、积累、训练得到的。心理表征随着我们能力的提高会进一步发挥作用。

9月28日更新 第四章 黄金标准

刻意练习的定义非常严格，你需要一位导师或者教练来教你练习的方法，来帮助你提高特定的技能。这个行业或者领域本身必须拥有一套高度发达的技能，可以用来教给业内人士。符合这些所有条件的领域很少，仅包括音乐表演、国际象棋、芭蕾、体操以及一些行业或领域。

但是就像史蒂夫记忆数字一样，他一样没有人指导，他的提高是通过反复实验来想办法提高的。当参赛者找不到导师来帮助设计训练课程时，他们能从以前的专家那里获取建议、那些专家的事迹，要么可从书上找到，要么可以从媒体的采访中获得，如果在你所处的领域中刻意练习原则可以实行，那么采用它进行训练；如果不是，就要尽量采用刻意练习的原则，实践中分为以下几个步骤：

1. 辨别杰出人物：要有不含偏见的客观、不要比时间长、可以请教身边给专业人士提供帮助的人（不禁要问谁厉害，还要问他们是如何判断的）。关键是客观的、可复制的指标
2. 找杰出人物和其他人的差别：思考他们做了什么、有什么练习方法，自己要不断调整。同时找到优秀的导师，最重要的是从他那里得到反馈。
3. 训练方法
4. 坚持练习

9月30日更新 第五章 在工作中运用刻意练习的原则

医生和护士的讲座或者研讨会没有反馈，没有复杂的现实环境。

专业学院着重于知识，而不是技能。人们一般认为有了知识，就能掌握技能。但是很多领域例如医学并没有这样的套件

所以有效的方法是制定改进技能的培训方法，强调实干，而不是知晓

外科与其他专科的不同，例如血管破裂组织损伤，能够立马暴露出来，即使反馈，知道哪错了。

杰出医生做好计划、监控手术、准备临场应变。有有效的心理表征

10月2日更新 第六章 在生活中运用刻意练习原则

刻意练习针对每一个有梦想的人

首先，找一位好导师，你可以看视频、参加团体课，但无论看多少遍示范，但你依然会注意不到或者理解错某些细节，有时甚至还忽略了并不细微的事情。而且即使你发现自己的缺陷，也无法想出最好的方法来弥补。尤其是，你的心理表征将存在问题。

导师的选择也有一定的要求，不是越优秀、杰出的导师越好，要看其他人对老师的评价、老师的熟练度和经验。导师最重要的事情是帮助你建立心理表征，以便能够检测和纠正自己的表现。当自己改变了时，可能需要更换导师。

要记住：如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。

没有导师怎么办、富兰克林的例子、要自己设计练习方法。。为了提高，我们必须自己创造机会

在没有导师时，要学会利用3个F自己创建有效的心理表征，即：专注、反馈和纠正。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决他们。

当我们自己设计练习方法并付诸于行动时，我们的经历往往时这样的，在训练初期我们的能力进步神速，或者至少是稳步前进，这十分正常。然而，当那样的进步停滞下来时，你就是遇到了自己的第一个瓶颈。这个瓶颈就像$x^3$

在$x=0$处局部收敛一样，很难跨越这个局部最优值，于是算法包里给出了momentum这个参数，就是再给这个点加一个动量来帮助它跳出局部最优值。那么同样，当我们刻意练习遇到瓶颈时，我们可以尝试不同的训练方法，增大或减少训练量，请教老师或者同学，调整训练计划等作为我们突破瓶颈的动量。

当然，这里还会有一个非常重要且普遍的问题：新年决心效应

有目的的练习是一项艰巨的任务。它难以坚持下去，即使你仍然在坚持练习，比如你还是经常去健身房、或者每个星期花很多时间来练习吉他，但你难以保持专注和努力，因此，到最后你不再推动自己前进，而且不在进步。问题是你可以做些什么来改变呢？是意志力么，显然不是。

保持动机要将它养成习惯，并且不断的强化自己的动机，尽可能减小自己练习遇到的阻碍和变动性

遇到瓶颈怎么处理？

尝试做不同的事情，而非更难的事情.

有目的练习的特点

1. 有定义明确的特定目标
2. 专注于任务
3. 包含反馈
4. 走出舒适区

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